Auf dem Weg zum
Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB)
Progression
Kurzgefasst
Ein praxisnaher Einblick über zielorientiertes Training, mentale Stärke und die Entwicklung körperlicher Leistungsfähigkeit auf dem Weg zum UTMB.
Trainingsentwicklung, gelebte Erfahrung und sportliche Vision – auf dem Weg zum UTMB
Dieser Blog bietet einen spannenden Einblick in meine Expertise als Sportwissenschaftler und richtet sich an alle Interessierten sowie Teilnehmenden meiner Kurse und Workshops. Dabei steht die „gelebte Praxis“ klar im Vordergrund. Neben meinen Aufträgen in der Betrieblichen Gesundheitsförderung dient mir das aktive Praktizieren des Ultramarathon-Laufens als lebendige und motivierende Quelle, mein sportwissenschaftliches Wissen aktuell zu halten und mich stetig weiterzuentwickeln.
Ultramarathon habe ich bewusst gewählt, weil mich die Erfahrung, die Welt allein durch die Kraft meiner Füße zu entdecken, tief erfüllt und mental bereichert. Das intensive Erleben auf zwei Beinen schenkt mir immer wieder besondere Momente der Glückseligkeit.
Besonders der alpine Raum bietet hierbei eine Vielzahl unterschiedlicher und anspruchsvoller Reize. Steile An- und Abstiege, Boulderpassagen sowie wechselhafte Wetter- und Landschaftsbedingungen erfordern höchste Aufmerksamkeit und Respekt. Gerade diese Herausforderungen ermöglichen mir immer wieder das Eintauchen in Flow-Momente und transzendente Erfahrungen – besonders durch die manchmal hypnotisierende Dauer von Läufen, die über zehn Stunden dauern oder mehr als siebzig Kilometer betragen.
Das anspruchsvolle und abwechslungsreiche Streckenprofil von Trailrunning-Events begeistert mich besonders. Hier kann ich meine Lauftaktik sowie mein Equipment gezielt anpassen und unter den dynamischen Bedingungen eines Wettkampfes intensiv testen. Nach mittlerweile über 16 Jahren, in denen ich mich verstärkt dem Laufsport widme, begeistert es mich nach wie vor, dass mir mein progressives und langfristig angelegtes Training ermöglicht, extreme Distanzen in anspruchsvollen Umgebungen verletzungsfrei zu meistern.
Elemente meiner Erfahrungen lasse ich gezielt in meine Kurse und Workshops einfließen, um Teilnehmenden wertvolle Impulse für ihre eigene sportliche Entwicklung zu gebe
664
TRAININGS-
STUNDEN
IM JAHR
2024
4712
KILOMETER
IM JAHR
2024
730
TRAININGS-
EINHEITEN
IM JAHR
2024
Mit diesem Blog möchte ich meinen Weg zum UTMB transparent darstellen und einen klaren roten Faden bieten. Mein Ziel ist es, den Trainingsprozess mit seinen Meilensteinen nachvollziehbar zu zeigen, der sich über mehrere Jahre erstreckt.
Dabei steht nicht nur das spezifische Lauftraining im Vordergrund, sondern auch ergänzende und synergistisch wirkende Elemente wie Kraft- und Koordinationstraining sowie Cross-Training-Methoden, beispielsweise Bouldern oder HYROX.
Jeder Lauf und jedes ergänzende Training bildet dabei einen eigenen Schwerpunkt meiner Entwicklung ab, die schließlich im UTMB in Chamonix münden wird. Dort möchte ich gesund und entsprechend meiner individuellen Leistungsfähigkeit an den Start gehen und den Lauf absolvieren.
Ich sehe mich als "normalen" Sportler, der mithilfe seines Sportstudiums und einer tiefen Begeisterung für die Trainingsentwicklung des menschlichen Körpers seine Leidenschaft erfolgreich zum Beruf machen konnte. Durch gezieltes und kontinuierliches Training konnte ich meine Leistungsfähigkeit beachtlich steigern und möchte dies nach außen tragen, um zu zeigen, dass alle Menschen trainierbar sind.
Eine zentrale Intention dieses Blogs ist daher, deutlich zu machen, dass jede Person entsprechend ihrer eigenen Voraussetzungen und Möglichkeiten trainierbar ist. Ich lege großen Wert auf die Entwicklung und das kontinuierliche Wachstum sowohl körperlicher als auch psychischer Fähigkeiten und möchte mit diesem Blog und den Beiträgen motivieren und inspirieren.
Frühere Trainingsjahre, Marathonläufe und erste Ultramarathonveranstaltungen vor 2020 fließen dort in die Artikel ein, wo sie thematisch relevant sind – etwa, um aufzuzeigen, welches jahrelange Basistraining nötig war, um bestimmte Trainingsreize heute überhaupt physisch verarbeiten zu können.
Das von mir erstellte Bildmaterial zu den jeweiligen Orten und Veranstaltungen ist sorgfältig ausgewählt. Es soll nicht nur dokumentieren, sondern die emotionale Tiefe und die mehrsinnliche Erfahrung des Laufens in den Bergen erlebbar machen. Ich wünsche mir, dass alle, die sich die Zeit nehmen, in diesen Blog einzutauchen, durch die Kombination aus Text und Bild in die Lage versetzt werden, meine Erlebnisse nachzuempfinden.
Dieser Blog ist chronologisch aufgebaut, wobei die neuesten Meilensteine oben stehen. Der Blog beginnt im Jahr 2023, da ich bewusst den Fokus auf die letzten intensiven Trainingsjahre auf dem Weg zum UTMB in Chamonix gelegt habe – als verdichtete Darstellung der entscheidenden Phase.
Und mehr noch: Ich hoffe, dass dieser Blog einen Funken entfacht – die Lust, Trainingselemente oder Orte selbst zu erleben. Ob als Wanderung, Trainingslauf oder auf ganz individuelle Weise – es geht darum, sich inspirieren zu lassen, sich zu bewegen und sich aufzumachen, die Welt auf eigenen Beinen zu entdecken.
Komponenten, die gezielt und fokussiert trainiert werden sollten.
Herz-Kreislauf-System
Ziel der Trainingskilometer ist eine ökonomische Herzarbeit: maximale Leistung bei möglichst niedriger Herzfrequenz erzielen.
Koordination & Gleichgewicht
Eine gut entwickelte Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit schützt bei langen, anspruchsvollen Strecken vor Stürzen und Verletzungen, gerade wenn Ermüdung, Unsicherheit und schwieriges Gelände deutlich zunehmen.
Widerstandsfähige Beine
Sehr lange Trainingseinheiten und Mehrfachbelastungen an einem Trainingstag steigern die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und schützen so Muskulatur sowie Hilfsstrukturen vor Überlastung im intensiven Wettkampf.
Mentales Training
Coping-Strategien, positive Affirmationen und gezielte Fokussierungstechniken helfen, bei langen Läufen trotz tolerierbarem Unwohlsein oder Schmerzen leistungsfähig zu bleiben und Ziele weiterzuverfolgen.
Stoffwechselprozesse
Lange Einheiten und gezielte Einschränkungen fördern flexible Stoffwechselanpassungen, um trotz Wettkampfwidrigkeiten leistungsfähig zu bleiben.
2025
ARC 25 (UTMB)
CUT 73 (UTMB)
ULTRA 105K (UTMB)
WWT 45 (UTMB)
Das Jahr 2025 ist in mehrere Etappen gegliedert, die alle auf ein zentrales Ziel ausgerichtet sind: den UTMB in Chamonix im Jahr 2026.Mein Wettkampfjahr konzentriert sich dabei vorrangig auf das erste Halbjahr und folgt einer vierteiligen Struktur.
Den Auftakt bildete im Januar der ARC 25 in Südengland. Mit einer Distanz von 45 Kilometern und rund 1.000 Höhenmetern war dieser Lauf eher moderat angelegt. Mein Fokus lag hier vielmehr auf dem Prüfen des rauen, stürmisch-winterlichen Küstenklimas sowie einem Härtetest für meine Winterausrüstung.
Der CUT 73 stellte einen B-Wettkampf dar, der mit seinen 73 Kilometern und rund 3.000 Höhenmetern bereits in Richtung meines A-Wettkampfs in Andorra wies. Dieser sollte eine ernstzunehmende Belastung darstellen, jedoch ohne mich vollständig zu fordern.
Das eigentliche Wettkampf-Highlight des Jahres ist jedoch der A-Wettkampf in Andorra: 105 Kilometer und 6.900 Höhenmeter. Er markiert eine Trainingszäsur und gibt zugleich einen Ausblick darauf, was mich beim UTMB mit seinen 170 Kilometern und über 10.000 Höhenmetern erwarten könnte.
Zum Ausklang folgt – etwa einen Monat später – noch der WWT 45, mit 45 Kilometern, aber nochmals herausfordernden 3.000 Höhenmetern.
Im Herbst und Winter beginnt dann die Phase der Regeneration, Neuausrichtung und gezielten Vorbereitung für das große Ziel: den UTMB 2026 in Chamonix.
Functional Training & HYROX
Ein weiterer Bestandteil meines Basistrainings bleibt weiterhin das vielseitige und stabilisierende Training der Körpermitte, ergänzt durch koordinative Übungen für die Extremitäten. Diesem ganzheitlichen Ansatz verdanke ich bereits zahlreiche erfolgreich verhinderte Stürze sowie die Vorbeugung schwerer Verletzungen in anspruchsvollen Situationen.
Im Jahr 2025 habe ich zudem die Trendsportart HYROX für mich entdeckt. Im Unterschied zum stärker kraftorientierten CrossFit liegt der Schwerpunkt bei HYROX deutlich auf der Ausdauerkomponente. Diese Kombination aus maximaler und submaximaler Kraftausdauer stellt für mich eine ideale Ergänzung dar, da sie meine Stabilität und Kraftentwicklung fördert, ohne dabei zu stark meine spezifische Laufleistung zu beeinträchtigen.
Bouldern
Auch im Jahr 2025 bleibt das regelmäßige Bouldertraining – oder alternativ Klimmzüge und Dips – ein fester Bestandteil meines Trainings.
Immer wieder zeigen sich in den Wettkämpfen Passagen mit leichten Kletterelementen oder Bouldercharakter. Gerade in diesen Momenten, wenn die Ermüdung durch viele zurückgelegte Kilometer Konzentration und Griffkraft fordert, ist ein sicherer, koordinierter Bewegungsablauf im alpinen und teilweise exponierten Gelände für mich entscheidend.
> 75
KILOMETER
> 11
STUNDEN
> 3000
HÖHENMETER
März 22, 2025
CUT 73 (UTMB)
"La Tortura"
Was als schneller B-Wettkampf geplant war, entwickelte sich zu einer zähen, schlammigen Herausforderung.
Ab Kilometer 50 forderten Schmerzen in der Beinrückseite und ein angeschlagenes Herz-Kreislauf-System alles von mir. Immer wieder stellte sich die Frage: abbrechen – oder im Salamitechnik-Modus Etappe für Etappe bis ins Ziel durchhalten?
75 km
3248 Höhenmeter
11:08 h Bewegungszeit